Recetas de platos y salsas en sus versiones saludables

Nutrición

Al preparar en casa, se reduce o evita el consumo de azúcar y sal oculta en los alimentos industrializados.

La obesidad sigue aumentando y aún no se han tomado las medidas necesarias para detener esta epidemia, ni para hacer educación respecto de los ingredientes responsables de esta situación tan alarmante.

Para alimentarse a conciencia es crucial leer detenidamente, no sólo la fórmula calórica de los alimentos sino además, los ingredientes que están ocultos y que muchas veces son ignorados.

Mirá también: Menú para volver de la playa sin kilos de más

Hace algunas décadas, se les atribuía a las grasas saturadas la responsabilidad en la aparición de enfermedades cardiovasculares, en el exceso de peso y la obesidad. Pero desde hace algunos años, la evidencia científica viene apuntando hacia los azúcares, a quienes muchos especialistas no dudan en catalogar como drogas porque provocan adicción y pueden causar obesidad, además de otras enfermedades crónicas (diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer).

Se necesitan campañas de prevención para que crear conciencia acerca de los perjuicios a la salud que provoca el consumo en exceso de este “no nutriente adictivo”.

Mirá también: Si te gusta el chocolate, probá la algarroba

Que los rótulos de alimentos industrializados afirmen que se trata de productos light, diet o 0% grasa no implica la inexistencia entre sus ingredientes de sustancias adictivas. No sólo los azúcares son adictivos, sino los edulcorantes y las harinas industrializadas.

Por eso mismo, cualquiera sea el alimento o preparación, es útil leer el rotulado nutricional. La letra chica, esa que parece que no tiene importancia leer y sin embargo allí está la trampa.

Muchas de las yerbas que hoy en día ofrece el mercado tienen en su composición azúcar.

Los panes industrializados, por más que sean integrales, tienen en sus ingredientes, azúcares de las diferentes denominaciones.

Mirá también: Alimentos industrializados: todos los nombres del azúcar

Los yogures y quesos untables descremados que en sus rótulos dicen 0% de grasas o reducidas en ellas, así como las mayonesas y otros aderezos que se dicen light presentan en sus ingredientes azúcares enemigos de la salud. El dulzor activa un mecanismo que incita a comer más, por eso nuestro cerebro nos pide constantemente “quiero algo dulce”.

Deberás evaluar qué tipo de ingredientes tienen todo aquello que resulte sabroso a tu paladar.

Por eso, es mucho mejor que dediquemos tiempo a la preparación de alimentos, lo que nos llevará a una mejor calidad de vida.

Te voy a presentar algunos ejemplos de preparaciones caseras que podrías realizar, acostumbrándote al sabor original del alimento sin necesidad de caer en el error de la compra de alimentos industrializados. Y como si fuera poco, vas a gastar menos dinero.

Aclaración: dentro de las sugerencias de alimentos caseros, encontrarás una receta de pan integral. A pesar de que es altamente inflamatorio, si podés controlar la cantidad y no superar las 4 rebanadas finas por día, lo podrás incluir. De lo contrario, sería prudente que todo lo que contenga harina (aunque sea integral) lo evites.

Salsas y aderezos

Salsa demiglace

(Ingredientes para 4 porciones)

Caldo: 10 cucharadas de las de postre

Ketchup: 6 cucharadas de las de postre (realizar el casero)

Queso untable descremado: 2 cucharadas de las de postre

Preparación: mezclar los ingredientes.

Salsa vinagreta

(Ingredientes para 8 porciones)

Cebolla: ½ unidad

Vinagre: ½ taza de las de té

Huevos duros: 2 unidades

Perejil picado: 2 cucharadas de las de postre

Ajo: 1 diente

Pimienta: Cantidad suficiente

Sal: 1 pizca

Preparación: Picar la cebolla y pasarla por agua caliente. Pisar las yemas de los huevos duros y desleír con los demás ingredientes. Picar las claras de los huevos y mezclar.

Se sirve fría para acompañar pescados, verduras y carnes frías.

Aderezo de cebolla

(Ingredientes para 4 porciones)

Cebolla: 1

Mostaza: 1 cucharadita de las de té

Vinagre: 2 cucharadas de las de postre

Jugo de limón: 2 cucharadas de las de postre

Queso untable descremado: 2 cucharadas de las de postre

Sal: moderadamente

Pimienta: a gusto

Preparación: licuar todos los ingredientes. Guardar días previos en la heladera.

Milanesas de soja caseras

(Ingredientes para 4 porciones)

Grano de porotos de soja: 1/2 kg

Perejil: 1 pizca

Sal: 1 pizca

Harina de trigo: 1 pizca

Huevo: 1

Salvado de trigo o de avena: 50 g

Preparación: colocar los granos de porotos de soja en abundante agua y dejar remojar de un día a otro como mínimo 12 horas. Luego del tiempo especificado, hervir en agua hasta que los granos estén tiernos. Moler los granos y colocar la masa en un bol, salpimentar y añadir el condimento desees.

Utilizar la harina para darle consistencia tierna a las milanesas de soja.

Para darle forma a las milanesas de soja, formar bolas para aplastar o usar directamente un rodillo. haz porciones del tamaño y grosor deseado.

Bañar en huevo batido cada una de las milanesas pasar por salvado de trigo, presionando los bordes para cerciorarse de que hayan quedado bien cerradas.

Hamburguesa de lentejas

(Ingredientes para 1 porción)

Agua: 2 tazas

Lentejas crudas: tamaño de 1 puño

Spray vegetal: cantidad suficiente

Cebolla finamente picada: 2 cucharadas de las de té

Zanahoria picada en juliana (finamente picada): 2 cucharadas de las de té Hongos en rebanadas: 2 cucharadas de las de té

Orégano: 1 pizca

Pimienta negra: 1 pizca

Vino tinto: 1 pocillo de los de café

Pan molido: sólo para rebozar, poca cantidad

Jugo de limón fresco: 1 cucharadita de las de café

Claras de huevo: 1

Spray vegetal: Cantidad suficiente

Preparación: mezclar el agua, las lentejas y hacer hervir. Tapar la mezcla y reducir a fuego medio-bajo. Dejar cocinar a fuego lento por 20 minutos. Escurrir el agua, dejar a un lado. Calentar un sartén de teflón con spray vegetal a fuego medio- alto. Agregar la cebolla, zanahoria, diente de ajo, revolver y controlar durante 3 minutos. Agregar los hongos, el orégano, y la pimienta, cocinar por 3 minutos, moviendo ocasionalmente. Agregar vino, y cocinar por un minuto o hasta que los líquidos se evaporen. Colocar la mezcla en un recipiente grande, y dejar reposar por 5 minutos. Agregar las lentejas, el pan molido, 1 cucharada de jugo de limón, y las claras. Cubrir la mezcla y dejar reposar por 30 minutos (esto ayuda a que la mezcla se torne más firme). Formar una torta redonda. Agregar spray al sartén y cocinar por 5 minutos en cada lado, a fuego medio.

Pan integral

Ingredientes

Harina de centeno: 1 taza de las de té

Harina de trigo integral (o de espelta si se prefiere): ¾ taza de las de té Copos de avena: ½ taza de las de té

Semillas de sésamo: 1 cucharada de las de sopa

Levadura de cerveza en polvo: 2 cucharaditas de las de té

Sal: 1 pizca

Semillas de lino (molidas en el momento): 2 cucharadas de las de sopa Leche de soja (o también se puede utilizar la de vaca): 1 taza y ¼ de las de té

Aceite de oliva o de girasol alto oleico: ½ taza de las de té

Semillas de amapola (opcional): 2 cucharadas de las de postrePreparación: encender el horno para precalentarlo a 150 grados. En un recipiente grande colocar los ingredientes secos y mezclar bien con la mano para que queden perfectamente unidos. Añadir la leche de soja y el aceite. Mezclar todo con un tenedor (no hace falta batir) hasta que la mezcla quede homogénea. Poner la masa en un molde para pan y decorarlo con las semillas de amapola. Hornear a 150ºC durante una hora.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).